Muss Training immer ans Limit gehen?
HIT, HICT und AMRAP
Hochintensive Trainingsmethoden wie HIIT (high intensity interval training), HICT (high intensity circuit training), AMRAP (as many reps/rounds as possible) sind in den letzten Jahren immer populärer geworden. Und das aus gutem Grund: Mit einem intensiven Trainingsreiz geht man sicher, dass sich der Körper auch wirklich veranlasst fühlt, entsprechend zu adaptieren. Man kann sich das physiologisch vereinfacht gesagt so erklären:
Ganz im Gegenteil, gerade anfänglich ist weniger oft mehr!
Ich kann das beste Training der Welt durchführen, höre ich damit wieder auf, ist der Trainingseffekt auch bald wieder weg – umso schneller, je kürzer meine Trainingsphase war. Beginne ich heute mit einem einmaligen Training die Woche, das vielleicht auch nur minimal wirksam ist, habe ich dennoch in 20 Jahren immer noch eine positive Wirkung unter der Voraussetzung, dass ich dieses Training in 20 Jahren noch immer durchführe.
Das heißt anfänglich sollte man sich nicht die Frage nach dem optimalen Trainingsreiz stellen, sondern vielmehr überlegen welches Training man mit hoher Wahrscheinlichkeit auch wirklich langfristig aufrechterhält. Und hier gibt uns die Wissenschaft auch eindeutige Antworten in Bezug zur Trainingsintensität: Die Drop-out Rate bei hochintensiven Bewegungsprogrammen ist doppelt so hoch wie bei moderaten. Vor die Wahl gestellt, entscheiden sich sechsmal so viele Frauen und doppelt so viele Männer lieber für ein moderates als ein intensives Programm.
In den ersten 3-6 Monaten ist also der Weg das Ziel! In dieser Trainingsphase sollten positive Emotionen und Regelmäßigkeit fokussiert werden, damit auf angenehme Weise eine Routine entwickelt wird. Der Prozess sollte also anfänglich nicht zu „anstrengend“ sein. Erst nach dieser kritischen Anlaufzeit (die Dropoutrate sinkt nach 6 Monaten regelmäßigem Training rapide ab) sollte der Faktor „Effizienz“ einen höheren Stellenwert erhalten.
Wie kann ich mich nachhaltig und effektiv fit fühlen?
- „Sanft“ beginnen und eine gesunde „Bewegungslust“ entwickeln! Steigerungen in Umfang bzw. Intensität sollten nur langsam, dafür aber kontinuierlich erfolgen. Nicht überfordern!
- Realistische (minimalistische) Ziele formulieren, die rasch erreichbar sind. Sinnvollerweise sind die Ziele in dieser Phase eher prozessorientiert (d.h. Ziel = wöchentlich 2x zu trainieren) und nicht ergebnisorientiert (z.B. 5 kg abnehmen).
- Programmgestaltung: Routine installieren die sich in einfach und regelmäßig in den Alltag integrieren lässt.
- Kompromiss aus Bewegung die Spaß macht bzw. unmittelbar gut tut (intrinsische Ziele) und Bewegung die nachhaltig effektiv ist (extrinsische Ziele)
- Osteoporose-Prophylaxe
- Training bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Die Sporthalle Wien bietet dir durch ein breitgefächertes Kursprogramm die Möglichkeit, Bewegung mit Leichtigkeit und Freude auszuüben. Im Besonderen die MovNat (natural Movement) Einheiten zeigen dir, dass körperliches Bewegen und Spaß durchaus kombinierbar sind.
Training darf also Spaß machen und leicht gehen. Denn die Devise ist:
Wer dran‘ bleibt, hat mehr davon!
