Pulsgesteuertes Ausdauertraining
Einfach in die Turnsachen schlüpfen und loslegen – das war einmal. Heutzutage müssen selbst sportliche Laien bei ihrem Ausdauertraining nichts mehr dem Zufall überlassen. Mit moderner Herzfrequenzmessung ist es heutzutage auch preisgünstig möglich, sein Training äußerst präzise an das individuelle Leistungsniveau anzupassen. Denn eines sollte sich inzwischen herumgesprochen haben: Nicht möglichst hartes, sondern möglichst intelligentes Training schafft die größten Fortschritte!
Die Zeiten, in denen mit groben Faustformeln zur Ermittlung der optimalen Trainingsintensität (wie etwa 160 minus Lebensalter für Grundlagenausdauertraining) gearbeitet wurde, sollten mit dem heutigen physiologischen und trainingswissenschaftlichen Hintergrundwissen längst der Vergangenheit angehören. Will man sein Ausdauertraining möglichst gezielt und damit effektiv gestalten, ist eine Pulsuhr also durchaus nicht nur für Leistungssportler zweckmäßig. Im Breitensport hat sich der Einsatz von Pulsmessern nicht nur schon längst bewährt, sondern es ist auch die praktikabelste Methode, die verschiedenen Trainingsintensitäten anhand der maximalen Leistungsfähigkeit auszurichten. So können sowohl Über- als auch Unterforderung vermieden werden. Typischerweise werden heute im Ausdauertraining fünf unterschiedliche Trainingszonen definiert, wobei die Trainingsbereiche – meist sportartabhängig – unterschiedlich betitelt werden.
Der Ermittlung dieser Trainingsbereiche können dabei unterschiedliche Verfahren zugrunde liegen. Leistungsorientierte Sportler ermitteln ihre Bereiche für gewöhnlich im Zuge einer Spiro- oder Laktatergometrie. Eine Ergometrie ist ein zu diagnosezwecken durchgeführter stufenförmig ansteigender Belastungstest (typischerweise am Laufband oder Fahrrad) – bis hin zur kompletten Ausbelastung des Sportlers. Bei einer Spiroergometrie können die Trainingsbereiche aus während des Tests gemessenen Atemparametern (z.B. Sauerstoffaufnahme und Kohlendioxydabgabe) ermittelt werden. Bei einer Laktatergometrie geschieht dies – wie der Name schon sagt – über den Blutparameter Laktat, ein Abbauprodukt des Kohlenhydratstoffwechsels.
Eine weitere Möglichkeit zur Ermittlung der Trainingsbereiche, derer sich die meisten Pulsuhren bedienen, wenn man die Zonen nicht selbst einstellt, ist die Trainingsherzfrequenzen als Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz (HFmax) festzusetzen. So wird z.B. der A0-Bereich mit 50-60% der HFmax berechnet, der A1-Bereich mit 60-70%, usw. Großes Manko dieser Methode ist, dass der Maximalpuls normalerweise nicht tatsächlich ermittelt, sondern mittels der Faustformel HFmax = 220 – Lebensalter im Hintergrund berechnet wird. Das mag zwar für den statistischen Durchschnitt passen, ist im Einzelfall jedoch oft äußerst fehlerbehaftet, da es genetisch bedingt „Hochpulser“ wie „Niedrigpulser“ gibt. Erstere haben oft maximale Herzfrequenzen von 200 und darüber und werden dementsprechend durch diese Standardberechnung deutlich unterfordert, während Niedrigpulser massiv überfordert werden.Zum Kompensieren dieser Fehlerquelle gibt es zwei Möglichkeiten: Erstens kann man den tatsächlichen eignen Maximalpuls ermitteln und diesen in den Pulsmesser eingeben. Hierzu empfiehlt sich vor allem bei Personen über 35, speziell wenn sie länger nicht sportlich aktiv waren, eine medizinische Ergometrie inklusive Belastungs-EKG, da so auch gleich die einwandfreie Herzfunktion unter Belastung durch den Arzt überprüft werden kann. Bei jungen, gesunden, sportlichen Personen reicht einfach eine Trainingseinheit, in der man sich maximal ausbelastet um den aktuellen Maximalpuls zu ermitteln.
Die andere Möglichkeit wurde teilweise schon in die moderneren Pulsuhren gepackt und beruht auf der sogenannten Herzfrequenzvariabilität. Unglaublich aber wahr, je unregelmäßiger ein Herz schlägt, desto besser! Gut fürs Herz ist, was allgemein eher als Arrhythmie verstanden wird, nämlich wenn zwischen den Kontraktionen beispielsweise mal 0,4 Sekunden, mal aber auch 1,1 Sekunden vergehen. Schlägt das Herz hingegen gleichmäßig starr vor sich hin, bekundet dies massiven Stress. Dieser Umstand ist in der traditionellen Chinesischen Medizin schon lange bekannt, dort heißt es: „Wenn der Herzschlag schlägt wie ein Specht, klopft der Tod an die Tür.“ Manche Herzfrequenzmesser machen sich den Zusammenhang zwischen Stressniveau (und damit Fitness- und Ermüdungsgrad) und Herzfrequenzvariabilität zu Nutze und entscheiden anhand der während einer Aufwärmphase ermittelten Herzfrequenzvariabilität welche Belastungsintensität für die anstehende Einheit die passendste ist.
Pulsmesser in der Praxis
Ein richtig eingesetzter Pulsmesser hilft einem Trainingsanfänger aber nicht nur sich weder zu über- noch unterfordern. Die angezeigte aktuelle Herzfrequenz dient – bewusst oder unbewusst – als ständiges Biofeedback, wodurch sich relativ rasch eine verbesserte eigene Körperwahrnehmung einstellt. Außerdem helfen Funktionen wie integrierte Fitnesstests, Kalorienzähler oder wöchentliche Zusammenfassungen des absolvierten Trainings dabei, die Motivation langfristig hoch zu halten. Für Technik-Freaks gibt es bei sämtlichen hochwertigeren Modellen die Möglichkeit, sämtliche Trainingsdaten auf den Computer zu laden und so sein Training bis ins letzte Detail zu analysieren.
Mythos „Fettverbrennungspuls“
Immer wieder ist in unterschiedlichsten Medien vom optimalen Puls für Fettverbrennung – und damit zur Gewichtsreduktion – zu hören. Scharen von Abnehmwilligen schlürfen sich kaum vorwärtsbewegend dahin, nur weil sie Aussagen wie: „Bei zu hoher Intensität nimmt man nicht ab, weil kein Fett, sondern nur Kohlenhydrate verbrannt werden“, oder „Nur wenn man sich mit seinem Trainingspartner unterhalten kann ohne außer Atem zu kommen ist man im passenden Intensitätsbereich für Fettabbau“, Glauben schenken.
Tatsache ist: diesen ominösen Begriff des “Fettverbrennungspuls“ gibt es in der Trainingslehre nicht einmal und hinter diesen Aussagen stecken missinterpretierte wissenschaftliche Erkenntnisse, die auf zwei Denkfehlern beruhen:
Erstens wird nicht zwischen relativer und absoluter Fettverbrennung unterschieden: Es stimmt zwar, dass bei lockerem Training relativ – also prozentuell gesehen – mehr Fett verbrannt wird. Da bei gemütlichem Training allerdings insgesamt weniger Kalorien verbraucht werden, ist der absolute Fettabbau jedoch sehr gering. Je intensiver das Training ist, desto geringer ist zwar der relative/prozentuelle Anteil der Fettverbrennung, dafür steigt der Kalorienverbrauch mit zunehmender Intensität massiv an, was absolut gesehen sogar zu einem höheren Fettverbrauch führen kann. Im Vergleich zum „Fettverbrennungspuls“ hat intensiveres Training also sogar den Vorteil, dass bei gleichem zeitlichem Aufwand deutlich mehr Energie verbraucht wird. Zusätzlich wird durch das Entleeren der Kohlenhydratspeicher ein Nachbrenneffekt ausgelöst, da die Kohlenhydratspeicher nach dem Training wieder aufgefüllt werden müssen – ein energieverbrauchender Vorgang, der über den Fettstoffwechsel abgedeckt wird
Zweitens besteht der Irrglaube, man müsse während des Trainings Fett verbrennen, um abzunehmen. Dabei ist für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion nur eines wichtig- eine negative Energiebilanz – man muss mehr Kalorien verbrennen als aufnehmen. Wie man dies bewerkstelligt ist rein rechnerisch gleichgültig – doch erreicht man die negative Bilanz nicht nur durch weniger Essen, sondern zusätzlich mit Hilfe von Sport, hat man gegenüber der Diät noch weitere positive Auswirkungen, wie zum Beispiel Steigerung der Leistungsfähigkeit und Muskelaufbau – jeweils in Abhängigkeit des durchgeführten Trainings. Welche Art von Sport und ob jetzt während des Trainings mehr Fett oder eher Kohlenhydrate verstoffwechselt werden, ist absolut nebensächlich.
Der Begriff des „Fettstoffwechselpuls“ hat seine Berechtigung nur im Sinne eines sogenannten Fettstoffwechseltrainings. Dieses ist jedoch fast ausschließlich für die beiden Enden des Spektrums der Trainierenden interessant. Für absolut untrainierte oder kranke Personen (wie z.B. Typ II-Diabetiker), deren Körper das Verbrennen von Fett erst wieder lernen muss und für leistungssportlich ambitionierte Langzeit-Ausdauerathleten, die ihren Fettstoffwechsel optimieren wollen, um im Wettkampf die wertvollen Kohlenhydratspeicher zu schonen.
Haben sie noch weitere Fragen oder haben sie Interesse an einem für sie zugeschneiderten Lauftrainingsplan? Dann können sie sich gerne bei mir melden unter office@sporthalle.at.
